Меню Закрити

Практика йоги для жінок протягом всього циклу від Гіти Аєнгар

 Жінка яка практикує йогу повинна знати, як вибудувати практику в цілому. Зазвичай вибраний набір асан виконується в щоденній практиці. Кожен з нас повинен розуміти, що якщо ми сприймаємо асани просто як вправи, тоді, можемо виконувати пози стоячи. Ми можемо робити також витягнення вперед і прогини назад, щоб контролювати м’язи і потовиділення. Однак не треба нехтувати перевернутими асанами, такими як Ширшасана і Сарвангасана (стійка на голові і стійка на плечах). Хоча в звичайній практиці ми повинні виконувати і пози стоячи, і витягнення вперед, і прогини назад, і скручування в сторони, а також перевернуті пози для загального підтримки здоров’я. Асани з перерахованих груп допоможуть піклуватися про загальне здоров’я, забезпечать гарну поставу і функціональну корекцію тіла. Вони сприяють здоровому кровообігу, травленню, екскреції. Разом з варіаціями, такими, як Паршва Ширшасана, Паріврітаікапада Ширшасана, Ширша Баддха Конасана, Прасаріта Пада Ширшасана, з такими варіаціями, як Супта Конасана, Прасаріта Пада Сарвангасана, Сарвангасана Баддха Конасана дуже важливі для збереження гормонального балансу. Так само, як ми щодня приймаємо душ, їмо їжу, п’ємо воду і спимо, ми повинні практикувати ці асани кожен день. Ми повинні ввести в звичку їх виконання, навіть якщо ми не робимо нічого іншого; стійку на голові, стійку на плечах і їх варіації ми повинні виконувати обов’язково. Якщо ми будемо виконувати таку програму,  то зрозуміємо наскільки вона допомагає підтримувати гормональний баланс.

Ширшасана і Сарвангасана принесуть гормональний баланс в першій інстанції. Таож потрібно частіше за інші виконувати пози стоячи, прогини назад, і все інше. Особливо якщо вам добре вдаються складні асани, такі, як баланси і прогини назад. Перевернуті асани треба виконувати протягом досить тривалого часу, не менше 8-10 хвилин. Ви обов’язково повинні робити варіації Ширшасани і Сарвангасани, і все, що ви вже освоїли. Гіта Аенгар рекомендувала виконувати Баддха Конасану і Упавішта Конасану в Шіршасане і Сарвангасане, а також Супта Конасану. Ці асани повертають жіночий організм в її нормальний стан. Саме тому ви повинні робити стійку на голові і стійку на плечах, і їх варіації. Тоді при їх виконанні ви відчуєте, що внутрішня шкіра, тобто внутрішня поверхня якби втягується, повертається в своє нормальне положення.  У таких позах як Екапада шіршасана і Паршваікапада шіршасана ви відчуєте, що область нижньої частини живота втягується всередину, тому що починається процес осушення цієї області. Оскільки ви хочете, щоб ця область була відновлена, ви повинні розуміти, як відбувається цей оздоровчий процес. Ви можете робити ці варіації в перевернутих положеннях, і ви виявите, що простір в нижній частині живота і в області таза відкривається, і матка втягується всередину. Ви відчуєте відчуття компактності. Всі перераховані асани дуже корисні, і при коректному виконанні не заподіють ніякої шкоди.

Ви можете робити Ширшасану і Сарвангасану, Падмасану і Урдхва Падмасану, Халасану, Супта Конасану з широко розведеними ногами, і Паршва Халасану. Також можна робити Адхо Мукха Врікшасану і Пінча Маюрасану. Виконання балансів на витягнутих руках і на ліктях не принесе шкоди в цей період. Тепер необхідно сконцентруватися на перевернутих позах, і тут ви помітите, що в цей час ви здатні зробити більше, ніж зазвичай. Час перебування в Шіршасані і Сарвангасані збільшується, і ви відчуваєте внутрішню стійкість, впевненість, оскільки в цей час спостерігається фізичний, ментальний і емоційний баланс. Внутрішнє занепокоєння, невпевненість, нервозність припиняються. Цей період називається пост-менструальний або пізній пост-менструальний.

В цей пост-менструальний період, починаючи приблизно з 4 дня після менструації, протягом 5-12 днів, естроген буде поступово падати. Починаючи з пост-менструального періоду, поступово розширюйте свою практику, починаючи з поз стоячи, скручувань, витягування вперед, прогинів назад, і т.д. У період між менструацією і овуляцією дуже добре працювати з прогинами, позами стоячи, балансами, і т.д., щоб привести ендокринну систему в стан балансу.

Приблизно через 13 днів настає час овуляції. У цей період знову відбуваються значні гормональні зміни. Після менструації ви повинні виконувати Ширшасану, Сарвангасану і варіації. Таким чином стимулюється гіпофіз. Ви повинні розуміти, що в вашому мозку, в вашому гіпоталамусі, відбувається процес, завдяки якому ви можете виробляти гормони. Можливо, ви вже знаєте про цей процес, в якому гормони ФСГ (фолікулостимулюючий гормон, пролан А) і ЛГ (лютеїнізуючого гормону, пролан Б) виробляються гіпоталамусом. Виконуючи Ширшасану і Сарвангасану, ви безпосередньо допомагаєте гіпоталамусу направляти гормони ФСГ і ЛГ від гіпоталамуса до яєчників. Ці дні, приблизно з 13 по 16 день після менструації, називаються періодом овуляції. Ті, у кого не виникає жодних проблем, можуть продовжувати практику, не вносячи жодних змін. Але якщо є якісь проблеми з циклом, з овуляцією, з зачаттям, тоді практику треба відрегулювати особливим чином в цей період. В цьому випадку ви не повинні виконувати в період овуляції складних асан, наприклад, таких прогинів, як Урдхва Дханурасана, Віпаріта Дандасана, Капотасана, Вішчікасана, Віпаріта Чакрасана і т.п. Знову ви повинні більше сконцентруватися на виконанні Ширшасани і Сарвангасани, а також витягування вперед. Якщо ви все ж хочете робити прогини назад, тоді краще виконувати їх з використанням матеріалів. Необхідно давати підтримку тазової області в усіх прогибах.

Uttanasana  Adho Mukha Svanasana head on support hands upParsvottanasana with support head up Parsvottanasana with support Prasarita Padottanasana with supportAdho Mukha Svanasana on ropes

Під час виконання прогинів, таких, наприклад, як Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана, ви штовхаєте живіт вниз, і перш за все, ви повинні зрозуміти, що це неправильно. Весь ваш організм в цьому випадку страждає. Якщо при цьому у вас є проблеми з овуляцією, ви їх тільки погіршить. Овуляція – це закінчення процесу, в якому фолікули починають розвиватися, стимульовані гіпофізом. Коли фолікул лопається, звільняється зріла яйцеклітина. Ця яйцеклітина готова до запліднення. Якщо ви хочете завагітніти, ви повинні бути впевнені, що ця яйцеклітина дійсно готова до вагітності. Ви повинні створити добрий грунт для цього. Тому ви повинні бути впевнені, що в прогинах ви витягується від нижньої частини живота вгору. Передбачається, що при виконанні таких асан, як Урдхва Дханурасана, ви повинні піднімати ноги вище, наприклад, ставити стопи на лавку, а руки опускайте нижче; таким чином, тазовий область буде вищою, ніж зазвичай. Не можна допускати, щоб область таза опускалася вниз. Ви можете робити Віпаріта Дандасану, Дханурасану подібним же чином, коли таз піднятий, і ви не кидаєте його вниз. Ви повинні стежити за цим. Ви можете підняти ноги ще вище, щоб уникнути цього. Іншими словами, прогини назад стають подібні перевернутим асанам. Оскільки ноги знаходяться високо, піхву і анус теж розташовані високо. В період овуляції ті, хто хоче завагітніти або підозрює вагітність, повинні уникати інших асан і зосередитися на виконанні Ширшасани і Сарвангасани, а також нахилів вперед, щоб захистити себе від можливого викидня.

Потім, приблизно на 17-20 день після закінчення менструації, наступає пост-овуляційний період. Цілком нормально, якщо ви відчуваєте невелику слабкість під час періоду овуляції. Такі відчуття можливі і в разі нормального перебігу циклу, і в разі, якщо жінка завагітніла. І в цей час ви можете відчувати деяке розчарування, тобто ви знаєте, що робили прогини назад і баланси краще, ніж тепер, а зараз все асани даються складніше. Ви відчуєте, що тіло стало більш жорстким, ви повинні докладати більше зусиль, і потовиділення стає більш рясним. Після овуляції настають важкі часи. Навіть жінки-спортсменки стикаються з подібними проблемами. Ви будете відчувати підвищене потовиділення, асани будуть даватися з трудом – все це з тієї причини, що рівень естрогену знижується, а рівень прогестерону, навпаки, підвищується. І насправді це добре для вас, тому що це є підготовкою до наступного періоду, будь то менструація або вагітність. Таким чином, під час овуляції необхідно враховувати описані вище протипоказання, оскільки навіть якщо ви не збираєтеся вагітніти, ви все одно будете відчувати брак енергії для овуляції, і ви повинні відкоригувати свою практику. Навіть спортсменки повинні сконцентруватися на перевернутих позах, прогибах назад з опорою, і Джан Шіршасане, яка допомагає зберегти енергію.

Нехай вас не турбує підвищена жорсткість під час пост-овуляционного періоду. Сконцентруйтеся в цей час на позах сидячи, таких, як Упавішта Конасана, Баддха Конасана, Вірасана, Падмасана, Маласаев, а також Супта Падангуштасана II, і ви відчуєте, як ваш таз розкривається і звільняється. Завдяки виконанню цих асан можна знизити дратівливість. Ви можете також виконувати Ардха Чандрасану, Вірабхадрасану II, Уттхіта Паршваконасану, щоб розкрити таз. Ви можете виконувати ці асани як в восстанавливающем режимі, з використанням опори, так і без опори. Також для розкриття таза можна робити Уттхіта Хаста Падангуштасану з опорою для ноги. Після виконання цих асани ви можете переключитися на виконання прогинів назад, таких як Віпаріта Дандасана, Ека Пада Віпаріта Дандасана, Ека Пада Раджа Капотасана та ін.

У цей період пози Супта, тобто пози лежачи на спині, допомагають людям, які починає відчувати перед-менструальна напругу або ПМС. Досить багато жінок, які відчувають важкість у всьому тілі, в молочних залозах, відчувають біль у всьому тілі, кашель, застуду, і навіть синдроми спека, лихоманки. Це дуже поширені проблеми напередодні менструації, які зникають після її закінчення. Під час пост-менструального і пост-овуляционного періодів, якщо ви відчуваєте себе добре, віддайте цей час виконання перевернутих асан поряд з виконанням прогинів, щоб уникнути передменструального синдрому або зменшити його прояви. Однак, якщо ви схильні відчувати ПМС, тоді за 4 дні до менструації, виконуйте перераховані вище асани, щоб позбутися від цього перед-менструального напруги. Часто в цей період ви відчуваєте головний біль. Ви можете відчувати відсутність апетиту, проблеми з травленням, тоді вам слід виконувати витягнення вперед, такі як Джан шіршасана, Пашчімоттанасана, Упавішта Конасана з опорою під голову. Робіть Сарвангасану на стільці і Ардха Халасану. Уникайте Ширшасани і прогинів назад, якщо ви відчуваєте головний біль. Однак якщо таких симптомів немає, то обов’язково робіть і Шіршасану, і прогини назад з опорою. Особливо в цей перед-менструальний період, коли ви відчуваєте брак енергії, депресія, емоційна нестійкість, виконуйте прогини, такі, як Віпаріта Дандасана на лавці або стільці, Урдхва Дханурасана і Капотасана на стільці. Такі прогини допомагають позбутися депресії та емоційної неврівноваженості.

Urdhva Mukha Svanasana on ropes Neck bend with rope Neck bend on bench Utthita Marichiasana 1 with chair Bharadvadjasana on chair

Якщо маєте ви проблеми, які стосуються менструації, чи ні, будучи жінкою, ви повинні поважати свою жіночність. Під час менструації ви повинні навчитися відпочивати фізично і ментально. Ви повинні навчитися правильно виконувати Шіршасану і Сарвангасану, якими часто нехтують. Ви повинні відрегулювати програму своїх занять протягом усього місяця. Ви не повинні бути недбалими, неуважними. Пам’ятайте, що ваша увага допоможе вам уникнути проблем надалі. Якщо ви хочете уникнути поширених проблем, таких як неможливість завагітніти, викидні, кісти, фіброми, потовщення або утоньшение матки, схильність до інфекцій, то ви повинні дотримуватися описаного вище формату практики. Ви повинні слідувати правилам, що стосуються вашої практики. Ви повинні вибудовувати свою практику коректним чином. Ви повинні приділяти увагу тому, щоб утримувати емоційний баланс під час практики. Ви не повинні фізично виснажувати своє тіло просто тому, що ви на це здатні. Ваша сила волі не повинна використовуватися вам на шкоду. Диференційована практика – це ключ до здоров’я. Пам’ятайте слова Патанджали: «Heya, duhkhamanāgatam» – «Біль, яка поки ще не настала, можна і необхідно уникнути» (Йога СутриII: 16). Гіта Аенгар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *